Padroneggiare la mente per essere pronti quando conta

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Tiro con l’arco: Campionato Italiano Paralimpici Indoor
Medaglia d’oro e Record del Mondo nella Categoria “Non Vedenti”
Medaglia d’argento nella Categoria “Assoluti”
Barbara Contini a Palermo raccoglie i primi successi di stagione grazie ad un duro lavoro di allenamento tecnico e mentale.

Per avere successo nel tiro con l’arco, non basta la tecnica, bisogna mantenere alta la concentrazione e controllare l’emotività soprattutto quando la posta in palio è di alto livello.

Barbara ed io abbiamo fatto alcuni mesi di preparazione mentale perché lei arrivasse “Pronta” all’appuntamento allenando questi strumenti:

  • Controllo della respirazione per gestire la concentrazione
  • Gesti rituali e dialogo interno per fermare il turbinio dei pensieri e tenere la mente nel presente
  • Tecniche di centratura del corpo e delle emozioni

Barbara sa di essere un’Atleta emotiva, abbiamo lavorato sull’accettazione e l’apprezzamento di queste sue caratteristiche che fanno parte del suo essere una Campionessa.
Le emozioni di tutti gli Atleti si intensificano nelle fasi critiche della gara e c’è un reale rischio di perdere la concentrazione.
Nel Campionato di Palermo, venivano dichiarati a voce alta i punteggi di ogni freccia (un aspetto non sempre usato dai non vedenti) e questo avrebbe potuto generare tensione ed ansia da risultato se non fosse stato fatto prima un serio lavoro per mantenere la mente nel presente di ogni singola freccia, tirata con il 100% dell’impegno e al meglio, indipendentemente dal risultato precedente o dalle aspettative successive.

 

Barbara si è preparata, ha anticipato negli allenamenti con grande consapevolezza quello che poteva capitarle in gara, compresi gli imprevisti e questo è lo strumento per vincere le medaglie!

Grazie Barbara, lavorare assieme a te è un grande onore e uno stimolo continuo a migliorare.

Sacca in spalla e pensieri nella testa frenano il gioco degli under16?

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Mettiamo i giovani golfisti/e nelle migliori condizioni per esprimere tutto il loro talento!

  • caricarsi sulle spalle una sacca pesante in età della crescita, compromette il buon funzionamento dello swing e condiziona lo sviluppo di una postura corretta per la schiena
  • caricarsi la testa di pensieri ingombranti, toglie gusto al gioco ed equivale a voler correre veloci con uno zaino enorme in spalla.

Il Prof Antonio Memeo, Primario di Ortopedia infantile sostiene che i ragazzi under16 non debbano portare la sacca in spalla in quanto le strutture muscolo scheletriche, già ampiamente sollecitate durante il gesto atletico, sono ancora in fase di sviluppo.

Nelle rotazioni del tronco vengono utilizzati diversi gruppi muscolari: addominali, trasversi, gran dorsale, sotto scapolare oltre agli estensori dell’anca e buona parte di questi sono necessari per sollevare e portare in spalla la sacca.

I carichi eccessivi della sacca, che spesso viene portata su una spalla sola, possono condizionare anche una deviazione della parte strutturale della colonna (le vertebre) ed oltre ad affaticare i muscoli, li rendono meno elastici togliendo al movimento la scioltezza indispensabile per la buona riuscita del gesto atletico.
Molto meglio il carrello, soprattutto se a spinta, che coinvolge ed allena i potenti muscoli delle gambe mentre il carrello a trazione lavora con la spalla del braccio che tira retroposta ed in asimmetria.
Usate il carrello a spinta: meno di moda ma molto funzionale!

Parliamo ora dei pensieri che si affollano nella testa dei ragazzi, quanto pesano e come frenano il gioco?
Da tempo collaboro con Dr Patrick Cohn di Peak Sports che ha recentemente reso noto il risultato di un sondaggio effettuato su giovani di varie discipline sportive ai quali è stato chiesto di evidenziare le principali difficoltà/sfide con cui si confrontano, ecco quelle in testa alla classifica:

  • Fronteggiare pensieri negativi e dubbi sulle proprie capacità
  • Accettare gli errori senza esserne frustrati o pieni di rabbia
  • Avere preoccupazioni per il giudizio che altri daranno sul loro risultato in gara
    (genitori/maestro/media/compagni di squadra)
  • Sentirsi in soggezione in presenza di atleti più forti o blasonati
  • Quando una o più di queste difficoltà/sfide si insedia nella testa dei ragazzi, provoca un turbinio di emozioni negative che assorbono gran parte delle energie e consumano più o meno velocemente la loro concentrazione agendo da potenti distrazioni.

Notate bene che anche solo trasformare la parola difficoltà in sfida è un notevole cambiamento di atteggiamento.

Si possono aiutare i golfisti Jr ad aumentare la loro forza mentale ed essere concentrati solo sul gioco, esplorando a fondo ed in maniera individuale quali siano i pesi che si stanno caricando sulle spalle…molto spesso non lo sanno!
Il genitore ha un impatto enorme sull’atteggiamento in campo dei giovani giocatori, perché è la figura di riferimento più importante per loro; pensate quanto peso hanno e quanto girano nella loro testa le parole usate per incoraggiarlo o per giudicare il risultato di una gara.

Non basta la semplice lettura di un libro o di un articolo scritto genericamente, la chiave di volta sta nella personalizzazione e nell’applicazione al gioco degli strumenti mentali adatti, nel coinvolgimento di genitori e maestro per alimentare la motivazione e la voglia di sfidarsi con lo sport in maniera sana.

Toccare con mano come cambia il gioco quando cambia l’atteggiamento è frutto di un impegno personale, di un allenamento, proprio come succede quando si impara un colpo nuovo o si mette a punto lo swing, riuscirci dà un senso di benessere e aumenta l’autostima.

Genitori di giovani golfisti: divertitevi anche voi!

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Accompagnare i propri figli alle gare è un’esperienza gratificante?
Vi divertite con loro?

Seguire i propri figli nello sport è un momento magico per consolidare il rapporto di fiducia con loro, una buona comunicazione prima e dopo la gara li fa sentire capiti ed ascoltati.
Stanno affrontando le prime sfide della vita, le prime frustrazioni, se questi momenti sono vissuti in maniera costruttiva saranno strumenti preziosi nella scuola e in futuro nel lavoro.
Come genitori potete aiutarli a crescere attraverso le difficoltà, gli errori e le vittorie.

 

Genitori di giovani golfisti: fare domande giuste dopo la gara

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I giovani giocatori di golf hanno come figura di rifermento principale i loro genitori e sono enormemente influenzati dal giudizio che ricevono sulla propria performance golfistica.

Siete genitori che aumentano la fiducia dei vostri figli nelle proprie capacità?

Quando lavoro con un golfista Jr, coinvolgo sempre nel programma la famiglia perché è importante che tutti viaggino nella stessa direzione, provate a rispondere a queste domande per capire se e quanto state aiutando i vostri figli a mantenere un buon atteggiamento in campo:Questi sono solo alcuni degli aspetti che condizionano il rapporto tra genitori e figli nel golf, ed è importantissimo saper fare le domande giuste prima della gara per non generare aspettative di risultato che pesano ed ingombrano nella mente dei ragazzi.
Fate capire loro che li apprezzate e li stimate comunque vada!!

Dopo la gara è bene lasciare un po’ di tempo per “raffreddare gli animi” sia nel bene che nel male per poter fare un’analisi oggettiva di ciò che è successo in campo e anche in questo caso, fare le domande giuste è fondamentale per poter imparare da ogni giro e migliorare.
Provate a chiedere loro quanto sono stati bravi a dimenticare gli errori fatti o guardare avanti e riprendere la concentrazione dopo una buca giocata male.

L’aspetto più importante per aiutare i ragazzi a giocare serenamente, è condividere con loro il fatto che gli errori sono parte di questo sport e che la bravura nel reagire fa la differenza.
Di seguito trovate il risultato di un sondaggio fatto da Peak Sports, su un campione di circa 3000 ragazzi di vari sport individuali e di squadra, per individuare le sfide più importanti che li mettono alla prova.

 

Concentrazione! Impariamo da Lexi Thompson al Major LPGA

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Quante volte hai perso la concentrazione in gara?
Sai dove è andata e come riprenderla?
Ci sono situazioni di gara che destabilizzano il giocatore e lo portano a dissipare la propria concentrazione spendendo tempo su elementi che non possono controllare.
Così si consumano le risorse utili al gioco e si perde capacità di reagire.

Lexi Thompson composes herself on 18th green during the final round of the LPGA Tour’s ANA Inspiration golf tournament  (AP Photo/Alex Gallardo)

Vorrei condividere e commentare quello che è successo a Lexi Thompson, giocatrice top  LPGA, durante il Major “Ana Inspiration” per apprezzare la sua reazione ad una situazione imprevista e drammatica.  Nell’ultimo giorno di gara era al comando della classifica di 2 colpi e le hanno comunicato di aggiungere 4 colpi di penalità per fatti avvenuti il giorno prima e riferiti da uno spettatore via mail, si è così ritrovata due colpi dietro alla 12.

http://www.golfchannel.com/media?guid=sYMwx39A13jT_vuMmWgS0zE2ce1anj_G

Fatti non controllabili:
ruling punitivo e apparentemente assurdo
capovolgimento della posizione in classifica


Reazione  senza allenamento mentale
qui sono impazziti
ormai la gara è persa
ecco butterò via tutti gli sforzi fatti
sono vittima di un’ingiustizia
Conseguenza: deterioramento del gioco sensazione di impotenza e di fallimento che dura per giorni

Reazione con allenamento mentale:
Riconosco  la situazione su cui non posso impattare
Riconosco la frustrazione che ne deriva
Metto da parte
Recupero l’atteggiamento che mi ha portata prima in classifica
Uso gli strumenti mentali imparati ed allenati per riprendere la concentrazione
Gioco attaccando le buche rimaste come una sfida
Conseguenza: Lexi ha fatto 2 birdies di fila e si è riportata coleader

Rilettura della gara:
>ogni giorno è un’occasione per imparare
>commenti di apprezzamento entusiasti da parte di molti altri campioni per la sua reazione


Questi gli strumenti vincenti per Lexi:
Saper chiudere in una scatola ermetica le emozioni distruttive
Accedere prontamente al bagaglio di ricordi positivi e di capacità di reagire
Riprendere la concentrazione su piccoli obiettivi controllabili e utili al gioco nell’immediato
Mantenere la mente nel presente e giocare un colpo alla volta.

Chi ha visto il video avrà notato che la giocatrice ha manifestato emozioni forti, queste emozioni sono il colore della vita e vanno dosate sapientemente.
Lexi ha usato molto la respirazione per ricomporsi, non ha vinto la gara al play off, ma ha aumentato molto la fiducia nelle sue capacità e la sua “resistenza mentale”.
Grazie alla tenacia e perseveranza con cui ha allenato la sua mente, ha potuto chiudere il giro da vera campionessa e sapere di aver fatto passi avanti sulla strada del proprio successo.
Queste sono le doti che usano non solo i grandi giocatori, ma tutti coloro che vogliono mettersi al volante e guidare la propria mente verso i propri obiettivi.

Libera il tuo golf dalla paura

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Vincere le proprie paure è un’esperienza altamente gratificante e aumenta la fiducia nel proprio gioco e l’autostima, Sam Snead diceva: “La paura è il peggiore degli ostacoli in campo”

Bisogna imparare a conoscere le proprie paure per affrontarle, vederle come un freno potentissimo che blocca la performance e toglie lucidità alle decisioni.

Immaginiamo la nostra mente come un contenitore, quando la riempiamo completamente di pensieri utili al gioco…funzionerà bene.
Quando  PRE-OCCUPIAMO la mente con le paure queste avranno usato tutto lo spazio disponibile dell’attenzione e rimarrà poco per le risorse utili.

Si può vincere la paura?

Quando mi dico: “non aver paura dell’acqua” i miei occhi guarderanno il diabolico laghetto e PRE-OCCUPERO’ la mente con le orribili conseguenze di finirci dentro.

Prova a sostituire le paure o pre-occupazioni con risorse utili, come scegliere un obiettivo preciso a cui vuoi spedire la pallina e ricordare a te stesso colpi belli fatti col bastone che hai scelto. Usa una parola chiave per incitarti e..fidati di quello che sai fare!!

Quando hai “Paura di perdere” stai riempiendo la mente di PRE-OCCUPAZIONI per evitare di fare errori stupidi o di pre-occupazioni per controllare la meccanica dello swing.
Pensa invece a come giocavi le prime buche di quel giro, mantieni lo stesso atteggiamento libero e resta fedele alla strategia di gioco che hai programmato per le buche che mancano.

 

Giocatori coraggiosi provano la paura e sanno come vincerla!
Il Mental Training aiuta a a scoprire dove affondano le radici delle tue paure in campo e insegna gli strumenti per sconfiggerle.

TORNO IN CAMPO! Recupero dopo un infortunio, sinergia di fisioterapia e tecniche mentali

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Tutti gli sportivi che hanno subito un infortunio si chiedono: quando guarirò?

spalla pallina golfTornare in attività e riprendere le gare dipende sicuramente dalla riuscita dell’intervento del chirurgo ma tutto il percorso post operatorio può essere più o meno lungo e molto dipende dal creare attorno all’atleta un team efficace.

E’ fondamentale che ci sia sinergia tra l’aspetto fisico e quello mentale; integrare queste due tecniche permette di vincere la paura del dolore e l’incertezza di rifare il gesto atletico che è stato causa dell’infortunio, rendendo più efficace il percorso riabilitativo e riducendo i tempi di guarigione e ritorno all’attività sportiva.

Di recente ho collaborato con il fisioterapista Dott.Vito Curri dello Studio FDA di Milano sul recupero di un triatleta infortunato a clavicola e femore per caduta dalla bici e su me stessa per la ricostruzione della cuffia dei rotatori spalla destra (4 tendini!)

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Aspetti fisici  il fisioterapista deve:
>riportare l’arto alla sua completa mobilità in tutti i piani di movimento
>recuperare la forza muscolare che stabilizza l’arto
>recuperare la propriocettività dei movimenti

Il Dott. Vito Curri dice:
“E’ fondamentale che ci sia totale cooperazione tra paziente e fisioterapista, l’ottenimento di piccoli miglioramenti dopo ogni seduta alimenta la fiducia in una completa guarigione”

Come gestire il dolore e la preoccupazione di poter riprendere l’attività sportiva?

Aspetti del mental training:
>Accettazione del dolore: ristrutturare la percezione del dolore come una tappa che avvicina ogni giorno alla guarigione, invece che combatterlo come qualcosa di insopportabile
>Monitorare i progressi con obiettivi misurabili sia sulla mobilità che sulla forza muscolare per alimentare l’ottimismo sulla guarigione
>Visualizzazione: lo strumento che fa la differenza
L’atleta infortunato, guidato opportunamente dal mental trainer, immagina la funzionalità completa della parte infortunata e la sua completa guarigione compresa la mobilità su tutti i piani.
Con la visualizzazione viene facilitata sia l’accettazione del dolore sia la propriocettività del movimento, ad esempio l’equilibrio recuperato per la camminata o la scioltezza nell’esecuzione del gesto atletico.
E’ stato dimostrato con la Risonanza Magnetica Funzionale, che tanto più l’atleta rivede fuori campo con vivezza il movimento della parte infortunata, tanto più si attivano le aree celebrali normalmente preposte al movimento effettivo. Questo fa si che il recupero funzionale sia più rapido ed efficace.

Collaborando con Vito Curri, abbiamo potuto constatare come il supporto delle tecniche mentali abbia facilitato e velocizzato il suo lavoro di fisioterapista nel recupero post infortunio

La giornata perfetta: giocare in stato di “Flow”

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Ogni golfista ha giocato almeno una volta quelle 18 buche magiche in cui tutto andava via senza sforzo, ogni colpo era giocato con fiducia e solo alla fine ha visto sullo score che…aveva fatto il suo record personale!
Giornata perfetta? Giornata fortunata? Merito del caso?
I Campioni lo chiamano “Flow” o “La Zona” e si allenano mentalmente per poterci entrare spesso.

l flow sul campo da golf accade quando si gioca per il puro piacere di stare in campo e ci si sente pronti ad affrontare la sfida di ogni buca con fiducia nelle proprie capacità.
Il tempo vola e il giocatore mantiene la sua concentrazione senza sforzo e senza giudizi.
Nessun pensiero per le buche passate, nessuna preoccupazione per il risultato finale, nessuna distrazione dai compagni di gioco.
Un obiettivo chiaro alla volta, ogni colpo giocato con determinazione.

Puoi entrare in Flow come i campioni se conosci gli atteggiamenti giusti:

  • Mantenere l’attenzione nel presente e giocare un colpo alla volta!
    Come fare? Fidati della tua routine e allenala
  • Giocare in scioltezza senza senza controllare la meccanica dello swing
    Come fare? Fare allenamenti diversificati per aumentare la fiducia nel proprio gioco
  • Avere obiettivi chiari
    Come fare? scegliere per ogni colpo un punto preciso a cui mirare o dove far rotolare la palla e concentrarsi solo su quello
  • Sentirsi  efficaci nel gioco
    Come fare? Stabilire una strategia di gioco per ogni buca ed accettare qualsiasi imprevisto perché ci si sente pronti ad affrontarlo
  • Divertirsi nella sfida
    Come fare? Giocare per dare il meglio, l’avversario da battere è il campo non, l’ultimo score che si è fatto in gara
  • Sospendere i giudizi
    Come fare? Parlati incitandoti con parole fiduciose, dopo un errore perdonati, guarda avanti e associati ai colpi belli che hai fatto
  • Giocare per il piacere di stare in campo
    Come fare? Parcheggia le aspettative di risultato, sii grato per il tempo che passi facendo uno sport che ti piace
  • Perdere la cognizione del tempo
    Come fare? Usa il tempo giusto per la routine, senza correre e senza dilungarti complicando le decisioni da prendere. Usa il tempo tra un colpo e l’altro per respirare o canticchiare ma non per rimugginare gli errori o preoccuparti per la buca che verrà.

Allena gli atteggiamenti giusti per entrare in Flow, potrai uscire dalle “zone di confort” che limitano la performance e arriveranno una o più “Giornate perfette”.

Parole giuste al momento giusto = Colpo giusto

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Quante parole, frasi, pensieri corrono nella testa in 4/5 ore di golf, sia che ne siamo consapevoli o meno questo dialogo interno o “Self Talk” ha un grande potere sulla performance e dovrebbe diventare il miglior alleato del gioco

Epiteti come “non sai puttare” e insulti come “sei un incapace” o peggio…generano in noi emozioni forti che si fissano nel subconscio e aumentano la probabilità di ripetere quegli errori come un drive in out o una palla in acqua sempre alla stessa buca

Sei capace di fissare in maniera altrettanto forte le emozioni rigeneranti che arrivano dall’aver fatto un colpo benissimo? Queste dovrebbero essere conservate nel data base prezioso delle capacità di gioco e della fiducia in sé stessi.

La buona notizia è che si può e si deve allenare il “Self Talk” come strumento del Mental Training e lo Yoga, attraverso i consigli dell’insegnante Elena Pogna, dà degli spunti per renderlo ancora più efficace

La mente viaggia velocissima, interpreta ciò che accade usando schemi consolidati nel passato e produce pensieri e stati d’animo che ci condizionano.
Le nostre energie vengono impegnate dove va l’attenzione e riempire la mente di pensieri negativi ci consuma con dubbi e paure, al contrario trasformare questi pensieri in positivo ci rende lucidi e in una condizione psicofisica ideale, i muscoli si rilassano e sono pronti per il gesto atletico

Ecco cosa fare:
>Essere presenti a sè stessi e capire in quali situazioni parte il self talk negativo e i pensieri saltano alle possibili conseguenze di un errore: quali sono le parole esatte che ti stai dicendo? cosa succede al tuo gioco?
Prova a scriverli in questa tabella

>Fermare i pensieri e indirizzarli su una o più parole chiave utili al gioco da ripetere come un mantra mentre si fanno dei respiri più lenti e profondi.

>Non credere a tutto quello che pensi: “ho sempre giocato male le seconde 9 buche del campo” è un esempio.

Elena Pogna nel suo “Tip della Yoghini” suggerisce di usare una posizione della mano o “Mudra” della tradizione Yoga detta “Pran Mudra” che ha la capacità di aumentare la resistenza e la fiducia in sé stessi portando lucidità e coraggio per gestire il gioco.
Prova a prendere con una mano  la posizione della figura seguente e mentre la mantieni,  ripeti più volte questa affermazione positiva:
“dò il meglio di me, lascio che il resto avvenga”

Tutto questo va allenato il più possibile per renderlo familiare e per interrompere gli schemi mentali usati fin ora.

Prova a far uso del “Mantra” e delle “Parole Chiave” già in campo pratica o in quando fai una partita o allenamento in campo.
Al momento di riscaldarti per la gara, ripeti il mantra e le frasi che richiamano le tue capacità per preparare al massimo la fiducia nel tuo gioco
La psicologia positiva insegna che focalizzarsi su ciò che si sa fare bene, migliora la capacità di far bene anche il resto.

Salva il giro invece di affossarlo nelle ultime buche

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Hai iniziato giocando bene e tutto funzionava, poi per qualche motivo inspiegabile o per un colpo giocato male, la situazione si capovolge e il tuo gioco si deteriora fino a diventare un disastro….. A chi non è mai successo di buttar via la gara nelle ultime buche?

Molto frustrante….possiamo consolarci pensando che capita anche ai migliori professionisti,  vedi Shane Lowry all U.S. Open 2016, sentirci inermi e vittime della sfortuna oppure attrezzarci al meglio perché non succeda più.

Ti propongo alcuni spunti combinando il mio metodo di Mental Training con lo Yoga a cura dell’insegnante Elena Pogna.


Quando sei in campo e tutto inizia ad andare storto, la percezione è che le cose accadano troppo in fretta e che ti manchi il tempo per reagire.
Riconosci la situazione e accendi una lampadina di allarme come segnale che è il momento di fare uno stop mentale e di usare gli strumenti adatti.

 

  • Strumento 1) Interrompi gli epiteti negativi che stai dando e inizia ad usare un “Self Talk” d’incoraggiamento come se fossi il tuo caddy (approfondirò nel prossimo blog)
  • Strumento 2) Fai pace con te stesso: qualche buca giocata male non vuol dire giro disastroso, accetta gli errori come parte del gioco.
  • Strumento 3) Ferma i pensieri nel presente senza lasciare che la mente vaghi  sugli errori e sulle conseguenze che questi potrebbero avere per il risultato finale

Come fermare i pensieri nel presente? Bisogna occupare la mente con altro finché non si acquieta; un metodo usato da grandi atleti è quello di fare una serie di respirazioni contando 1,2,3,4 all’inspiro;  5,6,7,8 all’espiro


Lo Yoga ci viene in aiuto sottolineando che nei momenti di tensione si tende ad andare in apnea allora è utile aver fatto una pratica quotidiana di respirazione che diventa una conoscenza acquisita pronta all’uso nei momenti critici.

 

Elena propone un mantra da ripetere nella mente:
“Inspiro e so che sto inspirando, espiro e so che sto espirando”.

Mentre vi ripetete la prima parte della frase seguite tutto il processo di inspirazione, nella sua lunghezza, nella sua sensazione di passaggio dell’aria dalle narici fino a seguirla nel torace o nella pancia  poi, mentre nella vostra mente ripetete la seconda parte della frase, seguite il percorso inverso di espirazione dalla pancia alla sensazione alle narici

Questi due metodi di respirazione terranno impegnata la mente tra un colpo e l’atro e ti aiuteranno a ritrovare ritmo e concentrazione, ti invito a provarli entrambe per capire quale sia quello che ti si adatta meglio: respirazione contata o mantra di respiro.