La giornata perfetta: giocare in stato di “Flow”

furic58

Ogni golfista ha giocato almeno una volta quelle 18 buche magiche in cui tutto andava via senza sforzo, ogni colpo era giocato con fiducia e solo alla fine ha visto sullo score che…aveva fatto il suo record personale!
Giornata perfetta? Giornata fortunata? Merito del caso?
I Campioni lo chiamano “Flow” o “La Zona” e si allenano mentalmente per poterci entrare spesso.

l flow sul campo da golf accade quando si gioca per il puro piacere di stare in campo e ci si sente pronti ad affrontare la sfida di ogni buca con fiducia nelle proprie capacità.
Il tempo vola e il giocatore mantiene la sua concentrazione senza sforzo e senza giudizi.
Nessun pensiero per le buche passate, nessuna preoccupazione per il risultato finale, nessuna distrazione dai compagni di gioco.
Un obiettivo chiaro alla volta, ogni colpo giocato con determinazione.

Puoi entrare in Flow come i campioni se conosci gli atteggiamenti giusti:

  • Mantenere l’attenzione nel presente e giocare un colpo alla volta!
    Come fare? Fidati della tua routine e allenala
  • Giocare in scioltezza senza senza controllare la meccanica dello swing
    Come fare? Fare allenamenti diversificati per aumentare la fiducia nel proprio gioco
  • Avere obiettivi chiari
    Come fare? scegliere per ogni colpo un punto preciso a cui mirare o dove far rotolare la palla e concentrarsi solo su quello
  • Sentirsi  efficaci nel gioco
    Come fare? Stabilire una strategia di gioco per ogni buca ed accettare qualsiasi imprevisto perché ci si sente pronti ad affrontarlo
  • Divertirsi nella sfida
    Come fare? Giocare per dare il meglio, l’avversario da battere è il campo non, l’ultimo score che si è fatto in gara
  • Sospendere i giudizi
    Come fare? Parlati incitandoti con parole fiduciose, dopo un errore perdonati, guarda avanti e associati ai colpi belli che hai fatto
  • Giocare per il piacere di stare in campo
    Come fare? Parcheggia le aspettative di risultato, sii grato per il tempo che passi facendo uno sport che ti piace
  • Perdere la cognizione del tempo
    Come fare? Usa il tempo giusto per la routine, senza correre e senza dilungarti complicando le decisioni da prendere. Usa il tempo tra un colpo e l’altro per respirare o canticchiare ma non per rimugginare gli errori o preoccuparti per la buca che verrà.

Allena gli atteggiamenti giusti per entrare in Flow, potrai uscire dalle “zone di confort” che limitano la performance e arriveranno una o più “Giornate perfette”.

Parole giuste al momento giusto = Colpo giusto

Quante parole, frasi, pensieri corrono nella testa in 4/5 ore di golf, sia che ne siamo consapevoli o meno questo dialogo interno o “Self Talk” ha un grande potere sulla performance e dovrebbe diventare il miglior alleato del gioco

Epiteti come “non sai puttare” e insulti come “sei un incapace” o peggio…generano in noi emozioni forti che si fissano nel subconscio e aumentano la probabilità di ripetere quegli errori come un drive in out o una palla in acqua sempre alla stessa buca

Sei capace di fissare in maniera altrettanto forte le emozioni rigeneranti che arrivano dall’aver fatto un colpo benissimo? Queste dovrebbero essere conservate nel data base prezioso delle capacità di gioco e della fiducia in sé stessi.

La buona notizia è che si può e si deve allenare il “Self Talk” come strumento del Mental Training e lo Yoga, attraverso i consigli dell’insegnante Elena Pogna, dà degli spunti per renderlo ancora più efficace

La mente viaggia velocissima, interpreta ciò che accade usando schemi consolidati nel passato e produce pensieri e stati d’animo che ci condizionano.
Le nostre energie vengono impegnate dove va l’attenzione e riempire la mente di pensieri negativi ci consuma con dubbi e paure, al contrario trasformare questi pensieri in positivo ci rende lucidi e in una condizione psicofisica ideale, i muscoli si rilassano e sono pronti per il gesto atletico

Ecco cosa fare:
>Essere presenti a sè stessi e capire in quali situazioni parte il self talk negativo e i pensieri saltano alle possibili conseguenze di un errore: quali sono le parole esatte che ti stai dicendo? cosa succede al tuo gioco?
Prova a scriverli in questa tabella

>Fermare i pensieri e indirizzarli su una o più parole chiave utili al gioco da ripetere come un mantra mentre si fanno dei respiri più lenti e profondi.

>Non credere a tutto quello che pensi: “ho sempre giocato male le seconde 9 buche del campo” è un esempio.

Elena Pogna nel suo “Tip della Yoghini” suggerisce di usare una posizione della mano o “Mudra” della tradizione Yoga detta “Pran Mudra” che ha la capacità di aumentare la resistenza e la fiducia in sé stessi portando lucidità e coraggio per gestire il gioco.
Prova a prendere con una mano  la posizione della figura seguente e mentre la mantieni,  ripeti più volte questa affermazione positiva:
“dò il meglio di me, lascio che il resto avvenga”

Tutto questo va allenato il più possibile per renderlo familiare e per interrompere gli schemi mentali usati fin ora.

Prova a far uso del “Mantra” e delle “Parole Chiave” già in campo pratica o in quando fai una partita o allenamento in campo.
Al momento di riscaldarti per la gara, ripeti il mantra e le frasi che richiamano le tue capacità per preparare al massimo la fiducia nel tuo gioco
La psicologia positiva insegna che focalizzarsi su ciò che si sa fare bene, migliora la capacità di far bene anche il resto.

Salva il giro invece di affossarlo nelle ultime buche

Hai iniziato giocando bene e tutto funzionava, poi per qualche motivo inspiegabile o per un colpo giocato male, la situazione si capovolge e il tuo gioco si deteriora fino a diventare un disastro….. A chi non è mai successo di buttar via la gara nelle ultime buche?

Molto frustrante….possiamo consolarci pensando che capita anche ai migliori professionisti,  vedi Shane Lowry all U.S. Open 2016, sentirci inermi e vittime della sfortuna oppure attrezzarci al meglio perché non succeda più.

Ti propongo alcuni spunti combinando il mio metodo di Mental Training con lo Yoga a cura dell’insegnante Elena Pogna.


Quando sei in campo e tutto inizia ad andare storto, la percezione è che le cose accadano troppo in fretta e che ti manchi il tempo per reagire.
Riconosci la situazione e accendi una lampadina di allarme come segnale che è il momento di fare uno stop mentale e di usare gli strumenti adatti.

 

  • Strumento 1) Interrompi gli epiteti negativi che stai dando e inizia ad usare un “Self Talk” d’incoraggiamento come se fossi il tuo caddy (approfondirò nel prossimo blog)
  • Strumento 2) Fai pace con te stesso: qualche buca giocata male non vuol dire giro disastroso, accetta gli errori come parte del gioco.
  • Strumento 3) Ferma i pensieri nel presente senza lasciare che la mente vaghi  sugli errori e sulle conseguenze che questi potrebbero avere per il risultato finale

Come fermare i pensieri nel presente? Bisogna occupare la mente con altro finché non si acquieta; un metodo usato da grandi atleti è quello di fare una serie di respirazioni contando 1,2,3,4 all’inspiro;  5,6,7,8 all’espiro


Lo Yoga ci viene in aiuto sottolineando che nei momenti di tensione si tende ad andare in apnea allora è utile aver fatto una pratica quotidiana di respirazione che diventa una conoscenza acquisita pronta all’uso nei momenti critici.

 

Elena propone un mantra da ripetere nella mente:
“Inspiro e so che sto inspirando, espiro e so che sto espirando”.

Mentre vi ripetete la prima parte della frase seguite tutto il processo di inspirazione, nella sua lunghezza, nella sua sensazione di passaggio dell’aria dalle narici fino a seguirla nel torace o nella pancia  poi, mentre nella vostra mente ripetete la seconda parte della frase, seguite il percorso inverso di espirazione dalla pancia alla sensazione alle narici

Questi due metodi di respirazione terranno impegnata la mente tra un colpo e l’atro e ti aiuteranno a ritrovare ritmo e concentrazione, ti invito a provarli entrambe per capire quale sia quello che ti si adatta meglio: respirazione contata o mantra di respiro.

Oakmont US Open 2016: cosa imparare da Dustin Johnson

Dustin Johnson, allo US Open 2016, ha mostrato come un campione affronta e supera le esperienze negative del passato, giocando un grande golf perché era sicuro di avere una tecnica eccellente e di aver fatto un solido percorso di Mental Training che gli ha permesso di guidare la propria mente e le proprie emozioni dove voleva al momento più importante della gara.

“Ha dominato i primi tre giri, rovinerà tutto anche questa volta?”
Così i commenti sentiti in TV prima del giro finale dello US Open 2016;
così il dubbio di chi non vincerà mai un Major:

“Ho buttato via la gara altre volte, lo rifarò anche oggi? Sono capace di vincere?”

Tornando a D.J., come lo chiamano negli USA, è stato guidato da Bob Rotella per imparare a concentrarsi su ciò che può controllare nel presente senza rimugginare sugli errori passati.
Vediamo quali distrattori e quali punti di forza sono entrati in gioco durante questi 4 giri per D.J.
NON CONTROLLABILI AD OAKMONT:

  • Difficoltà tecniche elevate del percorso
  • Condizioni atmosferiche incerte
  • Sospensioni di gioco
  • Intervento inopportuno dei giudici di gara nel 4to giro

 

 

CONTROLLABILI DA D.J. AD OAKMONT:

  • Accettare di poter sbagliare e fare bogey senza lamentarsi delle difficoltà del campo
  • Fidarsi dell’efficacia del suo piano di gioco
  • Essere sicuro delle proprie capacità tecniche
  • Essere pronto a gestire gli imprevisti grazie al “Mental Reharsal”
  • Solida Routine pre-shot
  • Parlare a sé stesso (Self Talk) convinto di essere un giocatore che può vincere un Major 

Il golfista amatoriale che cosa può imparare da questa vittoria?

  • Rivivere le sconfitte e gli errori cristallizza un ricordo negativo e lo trasforma in fallimento minando la fiducia in sé stessi come golfisti capaci di vincere
  • Aiutati dal Mental Trainer si impara ad interpretare in modo diverso e costruttivo ciò che accade in campo per non generare “credenze limitanti per il futuro”
  • Distinguere con lucidità ciò che è controllabile e merita di investire le proprie energie e concentrazione da ciò che non è controllabile e che distrae il golfista minando la sua capacità di gioco
  • Trovare un “Self-Talk ” che ancori i pensieri nel presente

Usi bene le energie in gara?

Quando finisci un giro in gara come ti senti?
Confronta la carica di energia delle tue batterie interne in un giorno in cui hai giocato bene e sei soddisfatto di te, con la carica di energia rimasta dopo una giornata negativa e frustrante.

Ogni giocatore ha il un livello di carica delle proprie batterie interiori che condiziona il rendimento di gioco.
Il Mental Training lavora in maniera specifica e mirata per capire in quali momenti la carica viene dispersa e quali strumenti usare per ricaricarsi.
Tipicamente  le batterie interne si consumano nelle lamentele, nei dubbi e nella frustrazione derivante dagli errori e dalle preoccupazioni; in generale quando l’attenzione è mantenuta su elementi che sono fuori dal proprio controllo.
Si ricaricano quando ci si focalizza sul senso di efficacia e sulla fiducia nelle proprie abilità; in generale quando ci si concentra su tutto ciò che è possibile controllare direttamente con azioni e pensieri mirati.

Come si possono mantenere ben cariche le batterie interiori?
Ecco lo schema che ho messo a punto per una giocatrice con Hcp <10 che voleva migliorare il proprio atteggiamento in gara:

Pronti per la gara: Routine di riscaldamento efficace ed errori da evitare

Arrivi al tee della 1 in gara pronto e fiducioso?
Ecco i miei consigli per essere “mentalmente pronti” in campo.

  • Entra nel ruolo di giocatore: non sei in campo pratica per lavorare sulla tecnica dello swing, riscalda piuttosto le sensazioni utili in campo come il ritmo e la routine pre – shot, porta con te il rumore della palla che entra in buca in putting green
  • Cambia spesso bastoni, distanza e target a cui tirare.
  • Risveglia la fiducia nel tuo gioco praticando i colpi che ti vengono meglio.
  • Rivedi il tuo piano di gioco per quel percorso e pratica alcuni colpi che sai di dover giocare nelle prime buche o in buche critiche per te.
  • Attiva un dialogo interno positivo come se fossi il miglior tifoso di te stesso
  • Stabilisci un obiettivo mentale per ogni giro, potrai discutere questo col mental coach per trovare di volta in volta quello più efficace
  • Tieni la mente nel presente riducendo le distrazioni esterne come la preoccupazione per la velocità dei greens o per il giudizio dei compagni di gioco.       Il mental coach ti aiuterà a capire quali sono gli elementi  utili al tuo gioco e  controllabili e quali sono fuori dal tuo controllo e consumano la tua concentrazione.
  • Interpreta la tensione pre – gara (farfalle nello stomaco) come una spinta a performare al meglio fin dalla prima buca e fino in fondo.

Ecco invece  7 errori che possono compromettere la partenza della tua gara:

  • La tensione pre-gara diventa ansia da risultato e ti fa dormire male nei giorni di gara
  • Coltivi delle aspettative molto alte, come voler colpire la palla perfettamente su ogni colpo già in campo pratica
  • Ti fidi saltuariamente del tuo gioco e arrivi al tee della1 poco convinto del tuo valore come giocatore e dei punti di forza del tuo gioco
  • Fai un riscaldamento molto intenso e focalizzato sulla tecnica: prima della gara non serve correggere lo swing
  • Ti confronti col gioco dei tuoi avversari e ti senti inferiore tecnicamente, così parti sfiduciato
  • Ti lasci condizionare dalla paura di fare errori in campo e dalla preoccupazione di dove può finire la palla
  • Mentre ti stai riscaldando pensi alle preoccupazioni e agli impegni della vita quotidiana fuori dal golf

Ora scrivi su un foglio di carta tutte le fasi del tuo riscaldamento prima di una gara e valutane l’efficacia sulla base di quanto letto.

 

 

Augusta Masters 2016: quali aspettative in gioco?

Dov’è finita la concentrazione di Jordan Spieth al Masters 2016?
Ho visto crollare nello spazio di tre buche un grande campione che stava battendo tutti i record a 22 anni: 2 Major vinti, 7 giri e mezzo sempre in testa al Masters (2015-2016) senza che nessun altro giocatore lo insidiasse pericolosamente.
Ho visto vincere Danny Willett, appena diventato papà in circostanze inaspettate che gli hanno permesso di giocare ad Augusta.

Come Mental Coach penso che nelle ultime 9 buche del Masters, notoriamente le più “challenging”, siano entrate in gioco delle emozioni negative fortissime che hanno consumato le batterie interne di Jordan Spieth privandolo della concentrazione necessaria per portare a termine una grande impresa.

  • Alte aspettative di battere tutti record e pressione dei media che puntavano tutto su di lui
  • Dopo i 4 birdies tra la 6 e la 9 dell’ultimo giorno, Spieth ha dichiarato che pensava che sarebbe bastato fare par nelle ultime 9 per vincere
  • Ha cambiato atteggiamento e abbandonato il suo piano di gioco per proteggere il risultato giocando conservativo
  • I due bogeys alla 10 e alla 11 lo hanno preoccupato
  • Ha affrontato il par 3 della 12 con il ricordo di averla giocata male il giorno precedente

Risultato: quadruplo bogey alla 12

Malgrado Spieth abbia dimostrato nello US Open 2015 di avere grande capacità di reagire agli errori, qui al Masters ha dissipato la sua concentrazione con pensieri che non erano utili per il gioco ed è uscito da quella condizione ideale di “Flow” in cui il giocatore non si giudica e si concentra interamente sul compito.
Parole chiave per lui: ansia da risultato, confronto col giudizio dei media, ricordo degli errori passati

Danny Willett per contro è partito con aspettative bassissime, grato alla vita per avergli permesso di giocare il Masters ed ha mostrato di saper fare i colpi migliori al momento decisivo resistendo alla frustrazione di vedere davanti un avversario che continuava a fare birdies e che sembrava imbattibile…..o quasi!
Willett è rimasto nel “Flow” fino alla fine.
Parole chiave per lui: gratitudine,divertimento, assorbimento totale nel gioco.

Giocare col risultato in mente

Cosa ti succede quando vai in gara con l’aspettativa di fare risultato?
Vorresti scendere di Hcp, battere il tuo record personale giocando sotto gli 80- 90- 100, passare un taglio importante e magari ti senti di dovere di render conto ad altri di come hai giocato.

Queste sono solo alcune delle possibili aspettative che molti coltivano e che inesorabilmente limitano il loro rendimento.
Ti sei mai chiesto “Che cosa posso controllare?Che cosa dipende solo da me riguardo alle mie aspettative?
Potresti giocare bene ma non passare il taglio o non vincere, non dipende solo da te ma anche da come hanno giocato gli altri partecipanti e da fattori imprevedibili come rimbalzi della palla o condizioni del tempo.
Hai in mente di scendere di Hcp e quando arrivi alle ultime buche di una giornata buona cerchi di controllare tutto, di non fare errori ed ecco…il tuo gioco perde di qualità!

Prova ad andare oltre e  capire che cosa puoi controllare e che cosa ti fa stare bene quando sei in gara, tutto il resto sono distrazioni che ti fanno perdere concentrazione:

Vediamo assieme alcuni aspetti che puoi controllare:

  • La tua Routine di riscaldamento alla gara e la routine per ogni colpo
  • Il tuo atteggiamento
  • Il tuo livello di stress
  • La strategia con cui scegli i colpi
  • Quello che ti dici dopo un errore e nelle pause di gioco
  • La lucidità nella scelta e l’uso delle tecniche mentali per mantenere la concentrazione
  • L’apprezzamento e la fiducia nel tuo gioco

La sfida del Mental Coach è rendere il giocatore consapevole degli stati d’animo che prova nelle varie situazioni di gioco perché sappia gestirle scegliendo ed utilizzando lo strumento mentale più adatto tra quelli appresi.

Giochi bene in allenamento ma non in gara? Parte 1ma

Molti giocatori sia dilettanti che professionisti dicono di giocare meglio in campo pratica o in partita di quanto non riescano a fare in gara;
come può aiutarli il Mental Coach?

Se sei anche tu uno di loro, leggi gli atteggiamenti di seguito e scrivili nella tabella nella colonna corrispondente a come ti senti tu abitualmente.

Critico e Severo: valuto ogni colpo e dò giudizio positivo o negativo in base al risultato
Gioco in automatico: decido il colpo adatto alla situazione, guardo l’obiettivo/target, tiro
Basato su aspettative: ho un obiettivo preciso da raggiungere e giudico a che punto è il mio gioco rispetto all’obiettivo
Concentrato sul presente: gioco un colpo alla volta senza distrazioni da errori passati o buche che verranno
Focalizzato sulla tecnica: mi do istruzioni su come deve essere fatto ogni colpo e controllo tutti i movimenti
Parcheggio le aspettative: mi concentro sugli elementi importanti per il gioco, quelli che posso controllare. Non mi preoccupa il risultato, lo guardo alla fine
Non giudicante: gioco ogni colpo con fiducia e accetto il risultato, rimando ogni valutazione alla fine del giro
Pianifico per il futuro con obiettivi: faccio un piano d’azione per migliorare uno o più aspetti del mio gioco entro una certa data

Chiediti quali sono stati i tuoi atteggiamenti prevalenti nelle ultime gare e confrontali con quelli che hai avuto in una giornata particolarmente positiva di cui sei soddisfatto
Chiediti se finito un giro in gara passi in rassegna principalmente gli errori o hai consapevolezza precisa anche di tutto quello che hai fatto di buono.
Guarda in fondo come dovrebbe essere la tua tabella!!!

E’ importante che ogni giocatore identifichi la sua condizione ideale per performare in gara e che sappia come fare una buona routine di riscaldamento pre-gara, non solo per lo swing o per il putt, ma soprattutto per l’atteggiamento, la concentrazione e la fiducia.

I migliori giocatori accolgono le “farfalle nello stomaco” pre-gara come un segnale positivo del loro corpo che si sta attivando e preparando per performare al meglio.

 

 

Imparare da un giro negativo

Hai finito 18 buche in cui hai giocato male e sei deluso del tuo risultato, che rilettura fai di ciò che è successo in campo?
La maggior parte dei golfisti è molto severa con sé stessa in queste occasioni e i suoi pensieri si aggrovigliano sulla frustrazione generale producendo giudizi implacabili ed un dialogo interno molto controproducente.
Risultato si sentono inadeguati, rabbiosi e talvolta desiderosi di mollare; tutti sanno però che il golf è uno sport di errori e non di perfezione!

Come rileggere quindi un giro negativo?
Ci sono due momenti sbagliati per cercare di capire che cosa non funziona:

  • mentre stai giocando: ti fa perdere la concentrazione
  • appena hai finito: sei in balia di una tempesta emotiva e perderesti fiducia nel tuo gioco

Ti suggerisco di fare così:
1) Accetta che ci possano essere giornate estremamente negative anche se ti sei allenato al meglio, capita anche ai Pro (vedi 3zo giro Jimmy Walker Honda Classic 2016)

2) Prenditi un po’ di tempo per lasciar sedimentare le emozioni, soprattutto la rabbia

4) Valuta se la causa del cattivo gioco stati errori tecnici o piuttosto errori di strategia

5) Trova  un aspetto del gioco su cui lavorare in allenamento

6) Trova almeno 2 momenti del giro in cui ti sei piaciuto

7) Chiediti con obiettività che cosa puoi imparare da questa giornata e che cosa avresti fatto di diverso nella situazione più difficile che ti si è presentata

Continuare a rimuginare e ripensare agli errori fatti è come allenarsi su di essi: più tempo passerai con quei pensieri, più il ricordo degli errori si installerà stabilmente nella memoria tornando a galla nelle situazioni simili che incontrerai in futuro.
Il Mental Training aiuta a capire meglio le emozioni che si scatenano durante una performance negativa e a fare un “Piano d’Azione” perché queste “giornate no” si trasformino in spunti e motivazione a migliorarsi.