Yoga e Golf 4: più potenza allo Swing

La forza fisica non è tutto per ottenere più distanza nel golf, è ormai comunemente accettato che la potenza muscolare va abbinata ad una grande elasticità e mobilità a livello del bacino per poter caricare al massimo la molla formata da spalle e fianchi e sprigionare velocità del bastone attraverso la palla.
Abbinare la respirazione al gesto atletico  ne amplifica ulteriormente l’efficacia, e ne scandisce il ritmo.
Ogni giocatore ha sempre a disposizione il proprio respiro e dovrebbe sapere come usarlo per mettersi nella migliore condizione psicofisica.
Negli articoli precedenti si è parlato dell’importanza del respiro per la gestione della concentrazione e del bilanciamento del corpo, ora ti chiedo:
sei un golfista consapevole di come respiri quando giochi?

Prova a fare questa verifica durante una seduta di allenamento giocando alcuni colpi lunghi  usando questi esercizi di respirazione:
1) Vuota i polmoni poco prima di iniziare il backswing e colpisci a polmoni vuoti
2) Riempi i polmoni poco prima di iniziare il backswing e colpisci a polmoni pieni
3) Vuota i polmoni con un’espirazione lenta che accompagna il tuo ultimo sguardo alla  palla e inspira durante il backswing
4) Durante la routine pre-shot prova a fare alcune respirazioni “alte” che muovono solo il torace poi nella routine del colpo successivo fai respirazioni “basse” che muovono solo la zona del diaframma e della pancia.
confronta la precisione e la distanza ottenute in ciascuno degli esercizi respiratori e valuta con quale ti sei sentito più sciolto nello swing e più a tuo agio per sprigionare potenza.

 La pratica Yoga usa la respirazione per raggiungere e mantenere sia le posizionidi forza che quelle di allungamento, Elena Pogna suggerisce questo esercizio abbinato alla respirazione per avere maggiore ampiezza di apertura delle spalle nel backswing:
Chi pratica Yoga sa quanto sia importante porre l’attenzione sull’alternanza di inspiro ed espiro nell’accompagnare una postura. Generalmente, si abbina ogni fase di apertura di una postura con un inspiro e sciogliere la stessa con un un espiro.
Vediamolo nel concreto con una delle versioni dei triangoli che trovo più utile e interessante per chi gioca a golf.

>A gambe divaricate, circa 3 volte la larghezza del bacino, portiamo la schiena parallela al suolo e appoggiamo i palmi delle mani a terra con i polsi a contatto. Se sentiamo troppa tensione a livello delle gambe possiamo piegare leggermente le ginocchia o appoggiare le mani su un supporto come per esempio dei libri.

>Nell’inspiro solleviamo il braccio destro al soffitto e lo sguardo segue la mano, nell’espiro riportiamo i polsi a contatto.
>Ripetiamo il movimento qualche volta sempre dallo stesso lato prima di fermarci nella postura con il braccio in alto in modo da lavorare sul coordinamento del movimento e respiro che poi potrà servire in campo.
>Su un espiro, sciogliamo riportando i polsi a contatto, solleviamo vertebra per vertebra la colonna, rimaniamo un momento nell’osservazione delle due metà della colonna e poi ripetiamo la sequenza sul lato sinistro.
Personalmente consiglio di prendere una posizione di torsione come questa in inspiro perchè l’aria entrando amplia i polmoni, si porta nella direzione del movimento ammorbidendolo e evitando strappi. L’espiro che scioglie la posizione poi va nella stessa direzione del colpo che il golfista sta per lanciare, accentuandolo.

2014: un anno di soddisfazioni e sfide mentali

 

In questo blog vorrei commentare le tecniche mentali che hanno reso il mio 2014 un anno di golf molto positivo: tre titoli individuali vinti!

Il successo più importante è sempre stato quello su me stessa: superare le sfide mentali che mi si sono presentate nei momenti decisivi di ciascuna gara e  usare  quegli strumenti che studio da anni e che trasferisco ai miei coachees nei percorsi di mental training.

 

Campionato Internazionale Seniores Femminile d’Italia
Sfida Mentale:
dopo un primo giro strepitoso e tre colpi di vantaggio faccio 8 alla prima buca, par 4, e mi trovo con un colpo di svantaggio in una giornata di vento fortissimo e pioggia

Mental Game Strategy:
>ho sospeso ogni tipo di giudizio sui colpi appena sbagliati
>ho avuto pazienza nel cercare un buon ritmo nello swing malgrado il vento senza preoccuparmi della meccanica dello swing
>ho messo tutta la mia attenzione sul mio colpo migliore di quel giorno: il putt
>ho mantenuto una strategia di gioco adatta alle mie caratteristiche e indipendente dal gioco delle mie avversarie

Campionato Italiano Mid Amateur Femminile
Sfida Mentale:
Chiudere l’ultimo giro sotto il par del campo
Mental Game Strategy:
>malgrado avessi un buon vantaggio ed uno score sotto par già alla buca 13, ho continuato a giocare ogni colpo con la stessa concentrazione e preparazione usando costantemente la mia routine
>mi sono concentrata sul target a cui tirare e sull’allineamento del corpo
>ho portato l’attenzione sul respiro ritmato e usato il mantra “palla – obiettivo**” per impedirmi di correre con i pensieri o di cadere nella trappola di sentire la vittoria già mia prima dell’ultimo putt alla 18

Engadin Amateur Championship
Sfida Mentale:
Confrontarmi con giocatrici molto più giovani e potenti di me
Reagire alla palla out di un soffio all’ultima buca per mantenere i 2 colpi di vantaggio e andare alla vittoria
Mental Game Strategy:
>ho ripensato a tutti i punti di forza del mio gioco indipendentemente dalla lunghezza e ai buoni motivi per cui pensavo di poter fare bene su quel particolare percorso
>sono riuscita a mettere le mie avversarie sotto pressione con un strategia adatta al mio gioco
>ho giocato con fiducia l’ultima buca fino in fondo, malgrado abbia fatto un colpo in out e ho potuto fermare il ciclo vizioso di pensieri con la respirazione e la tecnica <quick coherence*>

*quick coherence: tecnica del biofeedback Heartmath EmWave che permette di focalizzare il respiro nella zona del cuore e ottenere benessere psicofisico richiamando stati d’animo positivi e di apprezzamento
**palla/obiettivo come mantra è una frase che mi ripeto più e più volte per fermare altri pensieri e riportare la concentrazione sugli aspetti utili al gioco.
Il “self talk” o dialogo interno in campo mi aiuta a controllare gli stati d’animo


FocusPUTTINGzone: Equilibrio e Respirazione per leggere i greens

La Clinic focusPUTTINGzone propone una strategia vincente e dà ai suoi partecipanti strumenti fondamentali ed innovativi  per migliorare il putt.

Dico migliorare il putt, puntando tutta l’attenzione sul gioco e sulla preparazione del colpo, volutamente non dico: imbucare.
In effetti quando diamo ad un putt l’etichetta: “putt da imbucare per il birdie” o “putt da imbucare per salvare la buca” costruiamo delle aspettative alle quali seguono giudizi più o meno severi sull’esito di quel colpo: la concentrazione è ormai lontana da ciò che serve per giocarlo.

Cosa si fa nella Clinic:
Metodo Aim Point Express:
Roberto Chiono, istruttore certificato Aim Point Express spiega e fa provare questa tecnica per la lettura dei greens ampiamente usata sul circuito PGA, LPGA ed European Tour.
Vengono proposti putt con una o più pendenze anche contrapposte

Check Up Tecnico
Verifica di set up, allineamento e gesto tecnico con Professionista PGA
Valutazione oggettiva del livello attuale di gioco del putt
Programma personalizzato di drills per allenare il putt

Respirazione e centratura del corpo:
Camilla Dettori applica le tecniche di respirazione e di centratura del corpo con l’utilizzo del biofeedback HeartMath EmWave Pro e propone richiami allo Yoga messi a punto precedentemente con l’istruttrice Elena Pogna
Gli esercizi migliorano la sensibilità del corpo alle pendenze e facilitano l’apprendimento di Aim Point Express

Routine per preparare il putt:
Come usare Aim point express, respirazione e controllo emotivo nella routine per trovare concentrazione e determinazione sulla palla

SOS Putt impazzito:
Strategia mentale per far fronte a quei momenti in cui il putt non funziona più.
Non ci sono giornate no, ci sono atteggiamenti no!

Yoga Tip: radicarsi bene a terra e trovare il punto di equilibrio
Elena Pogna suggerisce
Tutte le cose ben riuscite si ergono su buone fondamenta così come gli alberi più imponenti e maestosi hanno grandi e profonde radici.
Seguendo questa logica, per costruire un buon putt ed esser pronti a leggere un green è bene partire dalla costruzione di un buon radicamento a terra.

Prima di andare in putting green prova a fare così:
Posizionati in piedi, con i piedi distanti la larghezza del bacino e dondola un po’ avanti e indietro, percependo il peso che si sposta dalle punte ai talloni. Quindi, dondola a destra e sinistra, percependo il peso che si sposta dal bordo esterno a quello interno del piede. Fai tutto ciò conservando un respiro calmo e profondo che parte dall’addome.
Torna quindi al centro con il peso e sposta l’attenzione al lavoro più sottile con il respiro.

Con ogni inspiro immagina di inspirare dalle piante dei piedi e risalire lungo le gambe fino al bacino, il nostro baricentro, gonfiando la pancia. Con ogni espiro immagina di buttare fuori l’aria ripercorrendo la direzione inversa, dal bacino lungo le gambe fino ai piedi e sentiti radicare a terra come un albero che affonda le radici nel terreno.

Segui qualche volta l’inspiro e l’espiro alternarsi in questo modo, ricominciando pazientemente ogni volta che perdi eventualmente il ritmo.
All’inizio non sarà per nulla facile, non ti scoraggiare!

Yoga e Golf 3: lucidità in gara con la respirazione

Quante volte in gara la mente scappa avanti preoccupandosi delle buche che verranno o di mantenere un bello score costruito nelle prime buche!
Quello che si vorrebbe fare è mantenere la lucidità e continuare a giocare con la stessa determinazione e strategia che avevamo all’inizio del giro, indipendentemente dai numeri scritti sullo score.
Facile?

Non per tutti.

La pratica della respirazione Yoga, detta Pranayama, propone alcune tecniche che vengono in aiuto sia nella preparazione alla gara sia durante il gioco, in particolare la “Respirazione a narici alternate”.
Elena mi ha proposto questo esercizio qualche tempo fa e ne ho tratto grandi benefici, ecco come ne parla:

Il mio consiglio da insegnante yoga è quello di avere una buona padronanza e controllo del proprio respiro per poter mantenere chiarezza sia nel gesto atletico che nella strategia da impiegare nelle buche. Quello che vi presento è la respirazione a narici alternate che  è importante ed utile  per abbassare il livello di tensione e ansia, il battito cardiaco, aumentare la normale capacità respiratoria e  ossigenare il sangue.
Come Fare:

Sedersi in una posizione comoda anche su una sedia con la schiena ben dritta, ma non rigida.
Appoggiare indice e medio della mano destra tra le sopracciglia,  lasciando liberi il pollice da una arte  e l’anulare e mignolo intrecciati dall’altra in modo da chiudere e aprire rispettivamente le narici destra e sinistra. (vedi figura).

Chiudere con il pollice la narice destra e inspirare lentamente e profondamente con la narice sinistra, trattenere a polmoni pieni il tempo di invertire l’appoggio delle dita e aprire la narice destra chiudendo con il mignolo e l’anulare la sinistra ed espirare profondamente e lungamente dalla narice destra. Ora che la narice destra è aperta, da lì inspirare nuovamente profondamente, invertire la chiusura delle narici ed espirare profondamente dalla sinistra.

Questo è un ciclo  di respirazione completo.
Ripetere varie volte. Se dopo un po’ si affaccia della tensione o del nervosismo interrompere con un respiro profondo e tornare a respirare spontaneamente.

Come la uso nel gioco:
Trovo grande beneficio da questo tipo di respirazione per la lettura dei greens che è in sè un’attività creativa ma che a volte diventa troppo razionale o carica di dubbi quando c’è la tendenza all’overeading delle pendenze.

Avvicinandomi al putting green prima della gara o camminando verso il green della buca che sto giocando, spendo qualche minuto respirando a narici alternate, questo facilita  l’equilibrio dei due emisferi del cervello (destro creativo ed istintivo / sinistro razionale e logico).
Trovo così maggiore chiarezza nella visualizzazione delle pendenze e della traiettoria che immagino farà la palla per entrare in buca, mi è più facile muovere il putt come un pendolo senza necessità di guidare il colpo con le mani.

Yoga e Golf 2: Equilibrio e Concentrazione prima della Gara

Quando mi preparo per una gara voglio riscaldare il gioco e la mente:
entrare nel ruolo di golfista con una routine che mi renda presente a me stessa e in sintonia con lo swing e il putt.

Elena, grazie alla pratica Yoga, mi ha dato uno spunto interessante per trovare la centratura ottimale del corpo del ritmo attraverso una posizione di equilibrio che ho adattato al golf:

L’Albero
In questa “Asana”, posizione Yoga, l’equilibrio del corpo riflette l’equilibrio interiore col quale ci si mette in sintonia.
Ecco come Elena suggerisce di prendere la posizione dell’Albero durante la fase di stretching che precede il riscaldamento del gioco:

Portiamoci in piedi, piedi paralleli, dondoliamo un po’ sulle piante dei piedi in modo da ridistribuire il peso del corpo su tutta la pianta. Spesso appoggiamo il nostro peso più su un piede che sull’altro o più su una parte del piede che sull’altra.
Quando ci sembra di aver bene riposizionato il piede e ci sentiamo ben radicati a terra, respingiamo con i piedi il suolo e allunghiamo la nostra struttura verso l’alto, tenendo anche gli addominali e i glutei in contrazione per allineare anche la zona lombare.
Quindi spostiamo il nostro peso sul piede destro e appoggiamo il piede sinistro sulla caviglia destra con le dita a terra e avendo cura di tenere il ginocchio piegato bene aperto sul lato. Portiamo le mani giunte davanti al petto nel saluto.
Se vogliamo proseguire con l’ equilibrio, possiamo portare il piede all’interno del ginocchio della gamba tesa o all’interno della coscia e sollevare le mani giunte oltre la testa.
Presa la postura, mantenerla per qualche respiro mantenendo lo sguardo fisso a terra e concentrare il respiro nell’addome.
Praticare anche dall’altro lato.

Quando inizio il  riscaldamento in Campo Pratica, uso la posizione dell’Albero che ho adattato al golf con le seguenti mosse:

Prendo in mano un ferro e mi addresso come se fossi sulla palla, poi sollevo la gamba destra e appoggio il piede davanti al ginocchio sinistro.
Trovo il mio equilibrio e la sintonia con il bilanciamento del peso sulla gamba di appoggio tenendo il bastone sollevato da terra; tengo la posizione per qualche respiro.
Mi concentro sul respiro nella zona dell’addome

 

Quando ho preso fiducia con questa posizione statica, inizio a muovere qualche volta il ferro nel back swing dolcemente e a  tornare alla posizione di partenza sempre dolcemente.
Sento come il peso del bastone attiva la mia gamba di appoggio e come il mio baricentro resta ben posizionato.
Abbino al movimento il ritmo di inspirazione ed espirazione.

Ripeto tutto con la gamba sinistra.

 

Alla fine di questo riscaldamento dell’equilibrio e del ritmo mi sento pronta per iniziare la pratica vera e propria con fiducia nel movimento del mio corpo e concentrazione sul gioco.

Sembra difficile? Non trovi l’equilibrio?
Prova a sospendere ogni giudizio su quanto sia facile, difficile o tu lo stia facendo più o meno bene…il segreto sta proprio nel liberare la mente da ogni valutazione razionale

Respirazione Yoga e Golf1

Ci viene ormai da più fonti confermata la tesi che la presenza respiratoria porta beneficio su ampia scala.
E allora perchè ci insegnano a scrivere e far di conto fino alle cose più disparate e originali, ma nessuno ci insegna a respirare in maniera corretta e consapevole?

Nasce da qui l’idea di un’ insegnante di yoga , Elena Gaia Pogna e di una sport mental trainer, Camilla Dettori, di integrare le rispettive conoscenze per dare una prospettiva nuova alle attività sportive e non, che ci vedono coinvolti.

Daremo vita ad una piccola rubrica per affrontare gli aspetti essenziali di questo affascinante mondo della connessione tra respiro, cuore e mente.

E’ possibile muovere i primi passi nell’ampio mondo del respiro avendo come obiettivo quello di prendere consapevolezza di come cambiano il corpo e la mente quando li si condiziona attraverso una respirazione profonda e ritmata.

Elena dice:
Più entro nell’universo dello yoga,  più mi viene da fare una distinzione tra quello che può essere una “pratica formale” che consiste in un appuntamento fisso con il tappetino e una “pratica quotidiana del gesto” che si concretizza nel portare la nostra presenza nell’azione, vivere pienamente ciò che si fa.

Questo sposta il nostro focus su ciò che Budda riassumeva nei suoi discorsi come “faccio ciò che mi piace o mi piace ciò che faccio?”.Nella vita scelgo di fare solo ciò che mi piace o sono in grado di fare ciò che è opportuno fare sviluppando l’attitudine del godere di ciò che faccio nel momento presente, qualunque cosa sia?E quando faccio qualcosa che mi piace, sono davvero presente ad essa?
Quando scelgo di dedicare del tempo al mio allenamento di golf, riesco a ritagliarmi dello spazio tutto per me, sono davvero presente a ogni passo sul green e in sintonia con i miei gesti? O sono di fatto da un’altra parte?
Allenare la tecnica forse vuol dire allora anche allenare la propria presenza nel gesto e questo sicuramente lo si può fare riportando l’attenzione al nostro flusso del respiro, all’alternanza di inspiro ed espiro, alla sua qualità in ogni momento.
Tolja sostiene che ogni volta che una persona cambia in profondità il suo modo di respirare, tutto il suo corpo e il suo campo energetico vanno incontro a una serie di riorganizzazioni, sopratutto a livello neurologico con conseguenze anche sull’ambiente circostante. Per esempio si attiva la nostra parte creativa e si è pronti a trovare soluzioni o ad interagire in maniera più lucida con l’ambiente circostanete.

Camilla dice:
La tranquillità della mente che si acquisisce durante la pratica Yoga è un ottimo spunto per la concentrazione sul campo di golf. Attraverso il respiro, l’attenzione viene focalizzata su un particolare movimento o centratura del corpo e la mente abbandona tutto ciò che non è strettamente funzionale a quel gesto.
Mai sentito dire: gioca un colpo alla volta?
Ecco che la respirazione rappresenta lo strumento ideale per riportare i  pensieri sugli elementi utili all’esecuzione di ogni colpo e avviare una routine efficace

Pronti a partire per questo viaggio quindi?

Clinic Golf-Life Balance G.C. Matilde di Canossa

ANNA NISTRI
IN COLLABORAZIONE CON
GOLFISTICAMENTE.IT
PRESENTANO
PRESSO GOLF CLUB MATILDE DI CANOSSA

NUOVO IMPULSO ALLA PERFORMANCE DEI GOLFISTI
Livello Base
SABATO 29 marzo

  • Giochi meglio in allenamento che in Campo?
  • Il tuo gioco è all’altezza delle tue aspettative?
  • Pensi che potresti imparare di più dopo ogni lezione con il Pro?
  • Quando vai in Campo Pratica ti annoi?

Queste domande saranno al centro delle attività e dei Workshop della Clinic.

Programma della Giornata:

Workshop mattino:
Come funziona il nostro cervello nello sport
Respirazione e golfImparare efficacemente tecniche nuove
Cosa voglio e posso chiedere al maestro

Campo Pratica: Stili di apprendimento preferiti per le varie aree del gioco

Pitch and putt: come strutturare allenamenti efficaci

Workshop Pomeriggio:
Atteggiamento utile in campo atteggiamento utile in allenamento
Costruire fiducia nel proprio gioco
Riscaldamento pre-gara

Interverranno

Anna Nistri:
Head Pro Golf Club Matilde di Canossa, in passato allenatrice della Nazionale femminile e di Federica Piovano, giocatrice dell’ European Tour. Giocatrice della Nazionale femminile e dell’European Tour

Camilla Dettori:
Master Psicosport, Mental Game Coaching Pro Certificata, Giocatrice Nazionale  e Accompagnatrice-Capitana Nazionale Italiana Golf

Giovanni Sebastiano Cozza:
Mental Coach, Professional Counselor, Master Trainer

Per informazioni e prenotazioni:
Anna Nistri  e-mail: nistri.anna@gmail.com   Cell: 348-3661156

Connetti Cuore e Mente e controllerai le emozioni sul campo da golf

Cosa fanno cuore e mente quando giochiamo?

Batticuore prima di partire in gara e nelle situazioni impegnative in campo: tutti i golfisti sanno di cosa sto parlando! In effetti il ritmo cardiaco diventa molto disordinato quando subentrano stati d’animo di frustrazione o di stress.
Ho dato importanza prioritaria nei miei percorsi di Mental Training alla gestione ottimale dell’emotività durante un giro in gara, in allenamento e a lezione.

Recentemente mi sono occupata di Biofeedback nel golf: una tecnologia che permette di monitorare in tempo reale la condizione psicofisica degli atleti e di avere una lettura diretta dei progressi ottenuti dall’applicazione al gioco degli strumenti della preparazione mentale. Il progetto pilota su cui ho collaborato ha valutato la relazione tra Variabilità Cardiaca HRV e performance in allenamento e in campo.
HRV è un parametro misurabile in tempo reale e dà indicazioni sull’equilibrio del sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico; tanto più il suo valore è alto, tanto maggiore è il benessere psicofisico dell’atleta e la sua capacità di reagire all’ambiente.
Il dato più evidente emerso confrontando le rilevazioni, è che è possibile massimizzare la Variabilità Cardiaca usando la respirazione e la visualizzazione guidata, indipendentemente dall’età e dal livello di gioco.
Questa è la “Coerenza Cardiorespiratoria” che è misurabile e rappresenta l’armonizzazione  tra cuore, cervello e polmoni.

Allenare la “coerenza cardiorespiratoria” non è un’attività fine a se stessa né solo un metodo per rilassarsi. La si impara e la si usa  come supporto potentissimo per l’applicazione delle tecniche di mental training e per  la gestione delle emozioni in campo.


La mia proposta
:                                                                                                               Ho introdotto nei programmi individuali l’utilizzo di un Biofeedback che ha alle spalle anni di ricerca scientifica e conferme sui campi da golf USA  per ottenere la “coerenza cardiorespiratoria”  in maniera semplice ed intuitiva:    

1) messa a punto di respirazione ritmata e calibrata sulle caratteristiche personali
2) utilizzo dello strumento di biofeedback per ricevere un segnale visivo ed acustico ad ogni livello di coerenza raggiunto
3) applicare alle fasi del percorso di Mental Training
4) portare il tutto in campo

Grazie a questa tecnologia di supporto e alla perseveranza nella pratica della respirazione, ho notato nei giocatori, che l’ hanno provata, una maggiore consapevolezza di sé e successo nell’utilizzo delle tecniche del Mental Training.

Benefici per il golf:

>Trovare la condizione di “stress buono” per giocare al meglio in gara >Reagire ad errori e imprevisti >Ritrovare e mantenere la concentrazione per tempi lunghi >Entrare in “Flow” o nella “Zona” >Interrompere il ciclo dei pensieri negativi

Benefici in generale:  

>Avere lucidità per affrontare le situazioni quotidiane >Gestire lo stress                                                      >Aumentare la concentrazione sul compito           >Migliorare i processi di rigenerazione fisiologica

 


Per saperne di più
:

Lagos, Vaschillo et Al: Heart Rate Variability Biofeedback as a strategy for dealing with competitive anxiety: a case study       Biofeedback, vol36 issue3 fall2008

Doc Childre: Managing Emotions: Golf’s Next Frontier     Heart Math Library